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六個健康飲食法則

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  • 發布日期:2021-03-09
民以食為天,
怎樣才能吃得營養,吃出健康?
這6個健康飲食法則,
希望能對你有幫助。
法則一:肉奶豆菜果,主食不可少

每天攝入的食物種類要盡量多樣化,因為每種食物中的營養有限,吃的食物種類越多,攝取的養分也就越全面。


“食五類”包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖等)。其中,谷薯類食物作為主食,應占到每天能量來源的一半以上。

法則二:鹽不過6

“鹽不過6”從廚房開始,在我國,超過80%的鈉是通過在家做飯加鹽而攝入的。晚加鹽比早加鹽好,在飯菜出鍋的時候添加少量的鹽,而不是在烹飪過程中加鹽,讓鹽被吸收,從而可以少放鹽而不減少咸味。


但是,隨著飲食習慣的改變,越來越多的鈉是通過包裝或加工食品、吃外賣或在餐館吃飯而攝入。

法則三:白開水要喝夠
《中國居民膳食指南2016》推薦6~10歲兒童每天飲水量約800~1000毫升,11~17歲青少年每天飲水量約1100~1400毫升。

正常成人,每日飲水量約1500~1700毫升。當然高燒、腹瀉、出汗多等情況時,少量多次多補充水分,以補充體內流失水分,避免脫水。

需要注意的是,一次性飲大量水會加重胃腸負擔,所以應少量多次。

法則四:優先選擇魚和禽
中國人的豬肉消費量占到了全球的一半。中國肉類協會曾發布數據,近幾年豬肉一直占肉類消費的65%左右。

目前我們吃豬肉太多,應適當調整肉食結構,適當多吃魚、禽肉,減少豬肉攝入。

魚肉的蛋白質容易消化吸收,而脂肪含量低,還富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚),應該增加攝入量,一周吃1~2次最佳。

法則五:飲食七分飽,吃動兩平衡
每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動得少,長期下來造成能量在體內累積,慢慢把自己吃成胖子,吃成“三高”人群。

建議在飲食方面做到每頓只吃七分飽,尤其是晚餐,先從每天少吃一兩口做起。同時,還要養成天天運動的好習慣,建議是快步走、慢跑、騎車等,既可以增強心肺功能,又能提高骨密度。

法則六:早飯要吃好,三餐要按時
早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道,但許多人卻完全反過來。

營養早餐包括四類:主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。想想你的早餐,是否符合要求了呢?

另外,年輕人的胃病高發,大部分都是與三餐不按時吃有關,饑一頓飽一頓。按點吃飯,消化系統會形成與飲食行為相適應的規律,有利于營養的消化吸收和胃腸健康。
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